SONO, MÚSCULO E TIMING — o hormônio que seu corpo produz à noite acaba de ganhar um novo capítulo na ciência do esporte.

Quem pratica exercício com regularidade provavelmente já ouviu falar de melatonina no contexto do sono: viagem longa, mudança de fuso, noites de insônia antes de uma competição. Mas uma meta-análise publicada em 2026 na Frontiers in Nutrition amplia essa leitura de forma relevante — e coloca a melatonina como candidata séria no campo da recuperação muscular, com uma ressalva importante: o horário em que você suplementa importa tanto quanto a dose.

Para quem já toma melatonina para dormir melhor, isso é uma vantagem em potencial. Para quem nunca considerou o suplemento fora do contexto do sono, é hora de entender por quê a fisiologia sugere que essa conexão faz sentido — e onde a evidência ainda tem lacunas que precisam de honestidade.

O que a meta-análise mostrou

O estudo de Guo e colaboradores (2026), publicado na seção Sport and Exercise Nutrition da Frontiers in Nutrition, reuniu 19 ensaios clínicos randomizados com 266 participantes, com publicações entre 2005 e 2025. Os desfechos avaliados incluíam marcadores bioquímicos de dano muscular — creatina quinase (CK) e lactato desidrogenase (LDH), as enzimas que "vazam" das células musculares danificadas para a corrente sanguínea —, além de indicadores de performance como resistência, potência explosiva, velocidade e força.

Os achados principais:

  • CK: redução significativa com melatonina (SMD 0,59; IC 95%: 0,29–0,89; p < 0,0001; I² = 0%), com alta certeza de evidência pelo GRADE. Na prática: quem suplementou apresentou concentrações menores do marcador de dano muscular após o esforço.
  • Performance de endurance: melhora moderada e consistente (SMD 0,58; IC 95%: 0,29–0,87; p < 0,001), também com alta certeza. O efeito foi mais robusto em testes de exaustão contínua do que em provas de tempo auto-reguladas.
  • LDH: tendência de redução, mas com heterogeneidade maior entre os estudos (SMD 0,45; p = 0,07; I² = 56%), o que reduz a certeza do achado.
  • Velocidade e força: sem benefício consistente. SMDs não significativos, com evidência classificada como moderada a baixa.

O dado mais interessante — e com implicação direta para quem suplementa — veio das análises de subgrupo por timing. Melatonina administrada à noite, com mais de seis horas de intervalo até o exercício, produziu efeitos superiores tanto na performance de endurance (SMD 0,80 vs. 0,36 para intervalos de até duas horas) quanto no potencial explosivo (SMD 0,60 vs. 0 para intervalo curto). Protocolos de múltiplos dias também superaram doses agudas isoladas.

A mensagem prática: tomar melatonina pouco antes de treinar não só não ajuda — pode atrapalhar, pelo efeito sedativo imediato do hormônio.

Por que isso faz sentido fisiologicamente

A melatonina é sintetizada pela glândula pineal principalmente à noite, com pico entre 2h e 4h da manhã. Seu papel mais conhecido é sinalizar ao organismo que é hora de dormir — mas ela também é um dos antioxidantes endógenos mais potentes que o corpo produz. O exercício intenso gera espécies reativas de oxigênio em quantidade proporcional ao esforço; parte é necessária pra acionar adaptação muscular, mas em excesso amplia o dano celular e retarda a regeneração. A melatonina age neutralizando radicais livres, estimulando enzimas antioxidantes endógenas (superóxido dismutase, glutationa peroxidase) e modulando a resposta inflamatória via citocinas.

Há ainda uma via indireta, talvez a mais importante: melatonina melhora o sono, e o sono é o período de maior síntese proteica muscular e liberação de GH. Uma revisão em Nutrients (Celorrio San Miguel et al., 2024) identificou melhoras no status antioxidante e na resposta inflamatória em atletas altamente treinados que suplementaram melatonina — reforçando o mecanismo dual: ação direta sobre dano oxidativo + otimização do sono e do ritmo circadiano. Comprometer sono é, em alguma medida, comprometer a recuperação.

Timing e dose: o que os estudos usaram

Dos 19 estudos incluídos na meta-análise, a maioria utilizou doses entre 5 mg e 10 mg, com administração noturna. As doses de 6 mg e 10 mg mostraram efeitos mais expressivos na performance de endurance do que doses de 3 mg a 5 mg. Vale notar que isso difere bastante da dose normalmente usada para indução do sono — que costuma ser de 0,5 mg a 1 mg, muito abaixo do que os estudos esportivos testaram.

Um estudo controlado publicado em Sports (Mahdi et al., 2025; PMID: 40559702) deu um passo além: 6 mg de melatonina administrada na noite anterior ao teste melhorou distância total, índice de fadiga e redução da dor muscular (DOMS) até 72 horas após o exercício em homens treinados — sem alterar parâmetros de sono na polissonografia. Isso sugere que o efeito sobre a recuperação pode ser independente do efeito sedativo, o que é relevante para quem não tem queixa de insônia mas treina com carga alta.

O que ainda não sabemos

A honestidade científica exige clareza sobre as limitações. A meta-análise de 2026 aponta:

1. Amostras pequenas: média de 10 a 30 participantes por estudo, o que limita poder estatístico. Os 266 participantes no total são insuficientes para afirmações definitivas. 2. Predominância masculina: a maioria dos estudos incluiu apenas homens jovens. Os efeitos em mulheres — especialmente considerando as flutuações hormonais do ciclo menstrual e a menopausa, que já alteram a produção endógena de melatonina — são praticamente desconhecidos neste contexto. 3. Curta duração: a maioria dos estudos avaliou efeitos agudos ou de poucos dias. Não sabemos se o benefício se sustenta com uso crônico, nem se há impacto nas adaptações de longo prazo ao treinamento. 4. Viés de publicação: funnel plots assimétricos para LDH e ASAT sugerem que estudos com resultados negativos podem ter sido menos publicados, o que infla a estimativa de efeito. 5. Avaliação de sono inconsistente: paradoxalmente, poucos estudos mediram objetivamente a qualidade do sono — o que dificulta entender quanto do efeito passa pelo mecanismo do sono versus ação antioxidante direta.

Isso varia muito de pessoa pra pessoa também: a resposta à melatonina depende da produção endógena (que declina com a idade), do cronotipo, da carga de treino e de fatores hormonais. O padrão que a pesquisa está delineando é promissor — mas ainda não é uma prescrição universal.

Como pensar isso na prática

Para quem pode se beneficiar mais:

  • Pessoas que já têm queixa de sono pobre em períodos de carga alta de treino — aqui, o benefício é potencialmente duplo.
  • Atletas de endurance (corrida, ciclismo, natação) que treinam no período da manhã, podendo tomar o suplemento na noite anterior.
  • Praticantes acima de 40 anos, onde a produção endógena de melatonina começa a declinar naturalmente.

Quando não usar sem orientação:

  • Gravidez e amamentação — ausência de dados de segurança.
  • Uso de anticoagulantes, imunossupressores ou contraceptivos hormonais — interações documentadas.
  • Adolescentes: embora os estudos da meta-análise tenham incluído adolescentes (com resultados até melhores que adultos), a melatonina pode interferir com o eixo hipotálamo-hipófise-gônadas ainda em maturação.
  • Pessoas com doenças autoimunes — a melatonina modula o sistema imune e os efeitos em doenças autoimunes são mal documentados.

Sobre o timing: os dados apontam para administração noturna, pelo menos seis horas antes do exercício. Tomar melatonina próximo ao treino, especialmente em dose acima de 1 mg, pode gerar sonolência e comprometer a performance. Se você já usa melatonina pra dormir, vale conversar com quem acompanha sua saúde sobre dose e horário em relação ao seu volume de treino — antes de comprar suplemento acima de 0,21 mg, a consulta a nutricionista ou médico é obrigatória por lei.

Regulação no Brasil

A ANVISA regulamentou a venda de melatonina no Brasil em 2021, por meio da RDC 786/2021. O produto passou a ser permitido como suplemento alimentar, com dose máxima por porção estabelecida em 0,21 mg — muito abaixo das doses utilizadas nos estudos esportivos. Suplementos com doses acima disso precisam de prescrição médica ou de nutricionista. Isso significa que, para quem pretende usar as doses estudadas (5–10 mg), a orientação profissional não é opcional — é legalmente necessária e clinicamente prudente.

A melatonina é um hormônio. O fato de ser "natural" não elimina efeitos colaterais ou interações. Ao mesmo tempo, a pesquisa que emerge é genuinamente interessante — e para quem já a usa para dormir, o potencial de ganho adicional na recuperação é um ângulo que vale a conversa com seu médico ou nutricionista.

Este conteúdo é informativo e não substitui acompanhamento médico individualizado. Melatonina é um hormônio com efeitos sistêmicos; seu uso em doses acima do permitido como suplemento alimentar no Brasil requer prescrição profissional.

Fontes

  • Guo J, Zhou L, Gu J, Sun J, Liu G, Wei C. Timing-dependent effects of melatonin supplementation on exercise performance and exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2026. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1742464 — Tier 1 (periódico indexado, peer-review)
  • Mahdi N, Delleli S, Jebabli A, Ben Maaoui K, Del Coso J, Chtourou H, Ardigò LP, Ouergui I. Melatonin Supplementation Enhances Next-Day High-Intensity Exercise Performance and Recovery in Trained Males: A Placebo-Controlled Crossover Study. Sports (Basel). 2025. PMID: 40559702. DOI: 10.3390/sports13060190 — Tier 1 (PubMed-indexed RCT)
  • Celorrio San Miguel AM, Roche E, Herranz-López M, Celorrio San Miguel M, Mielgo-Ayuso J, Fernández-Lázaro D. Impact of Melatonin Supplementation on Sports Performance and Circulating Biomarkers in Highly Trained Athletes: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024;16(7):1011. PMID: 38613044. DOI: 10.3390/nu16071011 — Tier 1 (periódico indexado, peer-review)
  • ANVISA. RDC nº 786, de 24 de junho de 2021. Suplementos alimentares — melatonina. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa — Tier 1 (órgão regulatório oficial)
  • Walker M. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner, 2017. — Tier 2 (autor reconhecido, base para mecanismo sono/recuperação)