ANTES DO CAFÉ, DEPOIS DA CIÊNCIA — a discussão sobre treinar em jejum mudou de novo, e vale entender antes de mexer na sua rotina.

Maio é um mês interessante pra quem treina no Brasil. Os dias começam a ficar mais curtos, a temperatura cai, e muita gente que vinha treinando de manhã percebe que sair da cama virou uma negociação difícil. É também o período em que voltam as conversas sobre treinar em jejum — geralmente embaladas por algum vídeo viral prometendo que cardio antes do café derrete gordura "duas vezes mais rápido". Em 2025 saíram revisões importantes sobre o assunto, e o resumo é menos sexy e mais útil do que o que circula nos reels.

A pergunta que importa não é se treinar em jejum "funciona" — é pra quem, em qual modalidade, e com que custo. Vou tentar separar o que a literatura sustenta hoje do que virou folclore de academia, e principalmente trazer o ponto que quase ninguém comenta: o efeito disso na sua recuperação ao longo da semana, não só na sessão isolada.

O que mudou na literatura recente

A ideia de que o jejum aumenta a oxidação de gordura durante o exercício não é nova nem polêmica — está bem estabelecida desde os anos 2000. O ponto é que oxidar mais gordura durante a sessão não significa perder mais gordura ao longo do tempo. Uma metanálise publicada no British Journal of Sports Medicine em 2024, revisitando mais de quarenta ensaios controlados, mostrou que, quando se equipara o gasto calórico total do dia, a diferença na composição corporal entre treinar em jejum e treinar alimentado é estatisticamente irrelevante na maioria dos protocolos. O corpo compensa. Ele não é bobo.

O que apareceu de novo, e isso me parece mais interessante, foi a granularidade sobre adaptações específicas. Treinar em jejum em intensidade baixa a moderada — aquele Z2, conversa fluindo, 60 a 70% da frequência cardíaca máxima — parece amplificar marcadores de biogênese mitocondrial num grau modesto, mas consistente. Já treinar pesado em jejum, especialmente musculação ou intervalado de alta intensidade, tende a reduzir o desempenho e, em estudos com biópsia muscular, aumentar marcadores de degradação proteica. Ou seja: o jejum favorece o motor aeróbico de baixa intensidade e atrapalha o trabalho de força e potência. Stuart Phillips, da McMaster, vem batendo nessa tecla há anos, e os dados continuam dando razão a ele.

Há ainda um ponto que merece destaque e que a comunidade de medicina esportiva feminina vem levantando com força: a maior parte desses estudos foi feita com homens. As poucas investigações com mulheres em idade reprodutiva sugerem que treinar em jejum, especialmente repetidamente e em alta intensidade, pode interagir mal com o eixo hormonal — alterações de ciclo, queda de hormônios tireoidianos, sintomas compatíveis com baixa disponibilidade energética. Não é proibição, é cautela. A regra "o que serve pro homem de 30 serve pra todo mundo" envelheceu mal.

Como pensar isso na sua semana

O erro mais comum que vejo no consultório é tratar treino em jejum como identidade — "eu sou da turma do jejum" — em vez de tratar como ferramenta. Faz mais sentido perguntar: qual sessão da minha semana se beneficiaria disso, e qual seria sabotada?

Se você corre, pedala ou nada, e tem uma sessão longa e leve no fim de semana, fazer ela em jejum pode ser uma estratégia razoável de tempos em tempos — não como regra, mas como estímulo metabólico ocasional. Já o seu treino de força, o intervalado duro de terça, o tiro de 400 metros: alimente-se. Não precisa ser um banquete; trinta a cinquenta gramas de carboidrato uma hora antes já muda a história da sessão. Você treina melhor, recupera melhor, e o seu sono de quinta agradece.

Outra coisa que a literatura recente reforçou: o que acontece depois do treino em jejum importa tanto quanto o que acontece durante. Se você sai do treino e adia o café por mais duas horas porque "ainda estou queimando gordura", está apenas atrasando a janela de recuperação. A síntese proteica não espera narrativa de Instagram. Coma.

E um lembrete que nunca custa repetir: jejum prolongado combinado com déficit calórico agressivo e treino intenso é a receita clássica de overtraining. Os sinais aparecem devagar — sono pior, libido baixa, irritabilidade, plateau de desempenho — e quando você percebe, já está num buraco que leva semanas pra sair. Treino bom é o que você faz no ano que vem também.

Pequenos passos pra começar

  • Se quiser experimentar, comece pelo simples: uma sessão de Z2 por semana, 45 a 60 minutos, em jejum natural da manhã. Observe como você se sente nas 24 horas seguintes — sono, fome, humor, energia no treino do dia seguinte.
  • Mantenha sessões de força e de alta intensidade alimentadas. Carboidrato uma hora antes não é fraqueza; é fisiologia.
  • Se você é mulher em idade reprodutiva, registre ciclo, qualidade de sono e disposição por pelo menos dois meses antes de concluir qualquer coisa sobre o que funciona pro seu corpo.

Fontes

  • Hackett, D. et al. "Effects of fasted versus fed-state aerobic training on body composition and metabolic markers: an updated systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine, 2024.
  • Phillips, S. M. & Van Loon, L. J. C. "Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation." Journal of Sports Sciences — atualizações 2023-2024.
  • Sims, S. T. & Yeager, S. Next Level: Your Guide to Kicking Ass, Feeling Great, and Crushing Goals Through Menopause and Beyond. Rodale Books, 2022.
  • Posicionamento da International Society of Sports Nutrition sobre nutrição peri-treino, revisão 2023.