Bem-vindo ao guia de treino em casa para manter sua forma e saúde, esse treino é para quem deseja improvisar e não quer ficar parado, principalmente em caso de viagem! Aqui, vamos apresentar um programa completo de treino de corpo inteiro, ideal para ser realizado três vezes por semana, em dias alternados. Este regime garante que você não perderá massa muscular, mesmo se estender por várias semanas. Nos dias de intervalo, recomendamos uma hora de exercício aeróbico para manter uma boa sensibilidade à insulina e um condicionamento físico eficaz.

Aquecimento

Comece com 3 a 5 minutos de aquecimento. Polichinelos são excelentes para preparar o corpo para o treino. Se preferir, pode substituir por corrida estacionária. Lembre-se: o aquecimento é fundamental para evitar lesões e maximizar o desempenho.

1 – Barra fixa:

Faça três séries até a falha muscular, com pegada pronada ou supinada. Caso não tenha uma barra fixa, substitua por um exercício de empurrão vertical usando duas cadeiras. Veja aqui como poderá fazer.

2- Flexão de braço:

Varie entre flexões inclinadas e declinadas para focar nas partes superior e inferior do peitoral, respectivamente.

3- Desenvolvimento para o tronco:

Utilize o peso do próprio corpo. Se não conseguir fazer parada de mão, faça a variação mais acessível mostrada.

4 – Tríceps no banco:

Um excelente exercício para tríceps que pode ser feito usando um sofá ou cadeira.

5 – Rosca direta com mochila:

Encha uma mochila (é isso aí, treino em casa tem que improvisar) com peso e faça rosca direta para os bíceps.

6 – Extensão de punho com mochila:

Utilize a mesma mochila para trabalhar os antebraços.

7 – Agachamento búlgaro:

Realize este exercício em uma cadeira ou sofá, focando em quadríceps e glúteos.

8 – Stiff unilateral:

Faça este exercício para trabalhar a parte posterior da coxa e glúteos.

9 – Flexão plantar unilateral:

Encontre um degrau ou algo semelhante para realizar este exercício, focando em panturrilhas.

10 – Abdominais:

Escolha entre exercícios para a parte superior, inferior ou pranchas para um trabalho mais completo do core.

Treinar em casa é complicado? Mas não é impossível.

Com esses 10 exercícios, você terá um treino completo para fazer em casa. Lembre-se: faça três séries de cada exercício até a falha muscular. Para quem está bem condicionado e acha o treino leve, faça até quatro séries, mas não faça mais do que isso devido à frequência do treino. Mantenha-se ativo e saudável, mesmo em casa!